菜鸟健身攻略(三)——如何安排训练计划

　　菜鸟健身攻略——如何安排训练计划

　　要制定计划，首先得知道自己的基本情况，有条件的纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。

　　然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作开始就好，下面是一个最基本训练动作的介绍。

　　胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑

　　肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举

　　背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船，硬拉

　　臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，臂屈伸、

　　腰腹：卷腹、山羊挺身

　　腿：深蹲，箭步蹲，腿举，腿弯举

　　知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目。如果你刚刚开始踏进健身房，建议是这么安排的：

　　隔一天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：坐姿哑铃推肩，器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，负重深蹲，杠铃弯举，仰卧起坐/卷腹

　　每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。

　　3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。

　　列举一个常见的二分化练习：

　　第一天（胸+手臂+腿）：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，臂屈伸，负重深蹲，

　　第二天（肩+背+腹）：坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，滑轮高位下拉，器械划船，仰卧起坐/卷腹

　　每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。

　　上面的计划，都只是一个泛泛的东西，具体到每个人，都可能不一样，根据自己的情况进行调整，是健身中一个很重要的原则。

　　要点提示：首先，计划中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，然后开始活动关节。时间也不用太长，5-10分钟都行。热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。

　　另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。

　　做好计划，带上毛巾，水，运动装备、去运动吧！