硬拉要领详解!如何做好这个黄金动作!

　　硬拉是力量训练中的黄金动作！人人都要进行硬拉

　　硬拉可以打造全身的块头和力量，然而想充分地利用它你必须掌握正确的使用方法。

　　对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　　精确的姿势是最重要的：“与打高尔夫球一样，硬拉看起来简单，实际上则不然，做每次动作时都要注意整个姿势中的所有要点。”为了使大家的姿势符合标准，我们列出了以下几个要点。

　　1、脊椎曲线：在做这一动作时下半背部要保持自然曲线。只有集中注意力保持肩部向后（向一块挤压肩胛骨）和挺胸，并在弯腰和推举负重时自始至终防止下半背部弯曲，这样才能达到姿势的准确无误。

　　2、负重的位置：整个动作过程中杠铃都要紧挨胫骨和大腿。

　　3、动作：双脚分开约髋宽，面向杠铃而立，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部内收，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

　　想要做好硬拉你要有坚实的基础

　　下半背部的力量是限制自己能够硬拉多少负重的限制性因素。这一薄弱环节可能会阻止你无法得到硬拉带来的所有好处。

　　下面是增强背部的两个主要动作。

　　1.俯卧背屈伸练习：面朝下趴在地面上，双臂伸直位于头上。“利用背部的肌肉和挤压臀部，有控制的将上半身和下半身同时抬离地面，暂停，然后将身体降低到初始位置。

　　2.负重背屈伸练习：双脚分开约肩宽站立，将杠铃提至臀部水平位置，膝部只能微弯。下半背部保持天然曲线，从髋部向前俯身，保持胸部和腹部收紧。当上半身接近与地面平行时停止。挤压月国绳肌、臀肌和下半背部使上半身返回到初始位置。